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◈ 상큼한 냉파스타

○포근한 단맛 콘수프 냉파스타

콘수프의 포근한 단맛으로 기분 전환하지 않을래요? 생햄과 조합하면 근사한 분위기를 연출할 수 있어서 맛뿐만 아니라 눈도 즐거운 한 그릇입니다.

△ 살 빠지는 포인트

① 생햄

돼지 등심이나 뒷다리살을 사용하기 때문에 베이컨과 비교해 불필요한 지방질이 없고 건강하다. 고급스러운 향도 매력, 당질 대사에 중요한 비타민 B1도 포함하고 있다.

② 시금치

베타카로틴이 풍부한 녹황색 채소, 맛도 진해서 파스타와 함께 섞으면 만족도 상승.

③ 콘수프

평소에 먹는 수프 양의 반(100ml)이면 당질량은 약 8g이다. 다이어트 중에 기분전환이 된다.

• 재료[1인분]

파스타•••70g 시금치•••1봉지 생햄•••3장 흑후추•••원하는 양

★ 콘수프(액상 타입) •••100ml 올리브유•••1큰술

생햄

염분은 주의해야 하지만, 고단백질이면서 저지방이기 때문에 적당량이라면 즐겨도 괜찮다. 숙성 공정에 따라 감칠맛과 향이 더욱 높아지므로 고급스러운 만족감을 느낄 수 있다.

만드는 법

① 밑준비

콘수프는 냉장고에 넣어 차갑게 만든다. 시금치는3cm 길이로 썬다.

② 삶는다

파스타를 삶는다. 다 삶으면 채반에 건져내고, 얼음물에 헹군 다음 물기를 짠다. 파스타 삶은 물에 시금치 줄기 부분은 1분, 잎 부분은 30초간 삶는다. 다 삶으면 물기를 제거한다.

③ 섞는다

볼에★, 시금치, 파스타를 넣고 잘 섞는다.

Tip 시금치는 냉동제품을 써도 괜찮아요. 생햄은 저렴한 제품을 사도 고급스러운 느낌을 충분히 살릴 수 있습니다.

○ 하와이풍 냉포 게 파스타

포게는 하와이에서 인기 있는 날 생선 샐러드예요. 포케와 파스타가 만났습니다! 최강 콤비인 아보카도와 참치의 호와 로운 풍미를 즐겨주세요.

△ 살 빠지는 포인트

① 참치

빈혈을 예방하는 철분과 비타민 B12, 부중과 열사병을 예방하는 칼륨이 풍부하다.

② 아보카도

진한 맛인데도 저당질. 적극적으로 활용해야 하는 다이어트 식재료다.

③ 미역

미끌미끌한 성분인 알긴산에는 고혈압 예방과 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있다.

• 재료 1인분

파스타•••70g 미역(삶은 것) •••원하는 양 레몬즙•••원하는 양

★ 참치 등살•••1/2토막(약 80g)아보카도•••1/2개 오이•••1/2개

★★ 올리브유•••1큰술 쯔유 간장(농축)•••1큰술 백후추•••약간

참치 등살

양질의 단백질과 지방산을 포함하고 있을 뿐만 아니라, 육류나 참치 뱃살보다 저열량 이어서 채소, 해초류와 조합해 듬뿍 즐기길 권하는 식재료.

만드는 법

① 밑준비

★을 모두 한입 크기로 자르고 ★★과 섞는다.

② 삶는다

파스타를 삶는다. 다 삶으면 채반에 건져 내고, 얼음물에 헹군 다음 물기를 짠다.

③ 마무리

그릇에 파스타를 소복이 담고, 미역과 ①을 곁들인 다음 레몬즙을 뿌린다.

Tip 미역이 없으면 파스타와 함께 버섯을 삶읍시다! 요즘은 아보카도도 냉동제품으로 팔고 있으니 그걸 사용해도 좋아요.

○ 질리지 않는 냉탄탄 파스타

△ 살 빠지는 포인트

① 완조리 닭가슴살

고단백질이면서 저열량, 촉촉하고 부드러운 건강한 고기, 바로 먹을 수 있는 편리함도 매력적이다.

② 참깨

성분의 50%가 양질의 지방질이다. 배가 쉽게 안 꺼지고, LDL 콜레스테롤을콜레스테롤을 감소시켜 줘서 변비 예방에도 좋다.

③ 청경채

비타민 A, 비타민 C, 비타민 E와 철분, 칼슘 등이 풍부한 녹황색 채소.

• 재료 1인분

파스타•••70g 완조리 닭가슴살•••70g 청경채•••1/2개 고추기름•••원하는 양

★ 파(다진 것) •••큰술 지차가*(다진 것) •••1큰술 참깨 페스토•••2큰술 두유•••2큰술 멘쯔유(농축) •••1큰술

*아삭한 식감의 무김치, 백김치로 대체 가능

지차가

중화요리 반찬으로 익숙한 식재료. 깊은 감칠맛이 있으면서도 저당질(20g당 0.6g)이라 잘 활용하면 만족도 높은 풍미를 연출할 수 있다.

만드는 법

① 밑준비

청경채는 줄기 부분은 약7cm 길이로, 한입 크기로 썬다. 완조리 닭가슴살은 얇게 썬다. 볼에★을 넣고 섞는다.

② 삶는다

파스타를 삶기 전 그 물에 청경채 줄기 부분은 1분, 앞 부분은 30초 정도 미리 데친다. 그 후에 파스타를 삶는다 다 삶으면 채반에 건져내고, 얼음물에 헹군 다음 물기를 짠다.

③ 마무리

그릇에 파스타, 청경채, 완조리 닭가슴살을 소복이 담고 ①에서 만든 참깨소스를 끼얹는다. 마지막에 고추기름을 뿌린다.

Tip 완조리 닭가슴살은 슬라이스 타입을 고르면 간단합니다. 두유 대신 우유를 넣어도 좋아요.

◈ 따뜻한 국물 파스타

○ 새우 듬뿍 에스닉 파스타

△ 살 빠지는 포인트

① 새우

고단백질에 저열량인 다이어트 식재료. 탱클탱클한 식감도 매력적이다.

② 메추리알

그릇에 담겨 있기만 해도 만족스러운 기분이 드는 행복한 식재료. 당질은 거의 없다.

③ 콩나물

숙주나물과 비교하면 식이섬유 2배, 칼륨 2.8배로 다이어트에 제격이다.

• 재료 1인분

파스타•••70g 콩나물•••1/2봉지(약 100g) 고수•••원하는 양 후추•••약간

★ 새우(생 또는 냉동) •••5마리 메추리알(삶은 것) •••2개 아몬드 밀크(무가당)물•••100ml 미소라면 수프•••1인분

아몬드 밀크

아몬드가 지닌 이국적인 단맛에서 느껴지는 고소함이 특징. 코코넛밀크만큼 달지 않아 저열량이다. 유당불내증으로 우유를 못 먹는 사람에게도 매력적.

• 만드는 법

① 밑준비

고수는2cm 길이로 썬다. 콩나물은 전자레인지에서 2분간 가열한다.

② 끓인다

냄비에 ★을 넣고 중불에 올려 새우가 익을 때까지 끓인다. 거품이 생기면 걷어낸다.

③ 삶는다

파스타를 삶는다.

④ 마무리

그릇에 파스타를 소복이 담고 ②의 국물을 붓는다. 콩나물, 고수를 올리고 마지막에 후추를 뿌린다.

TIP 새우는 자숙 새우나 칵테일 새우를 써도 돼요. 콩나물이 없으면 숙주나물을 쓰세요.

○ 바지락 넣은 나폴리탄

△ 살 빠지는 포인트

① 바지락

철분 등의 미네랄이 풍부하다. 껍데기가 붙어 있는 바지락으로 풍성하게 연출할 수 있다.

② 토마토

리코펜의 항산화 작용으로 다이어트 중 노화를 방지한다.

③ 두유

생크림은 물론 우유보다도 저열량이면서 저당질이다.. 가당 두유와 무가당 두유는 칼로리가 5~10 정도밖에 차이가 나지 않으니 취향에 맞는 두유를 고르면 된다.

• 재료인분

파스타•••70g 바지락(껍데기째) •••100g 후추•••원하는 양

★ 소시지•••2개(30g) 양송이버섯•••3개 피망•••1개

★★ 토마토 주스(무염)두유•••200ml 파마산치즈•••1큰술 간장•••1큰술

• 바지락

조개류 특유의 감칠맛인 숙신산이 포함되어 있어서 국물을 만들 때 추천하는 식재료. 저열량이면서 저 당질인 점도 매력적이다.

• 만드는 법

① 밑준비

★은 얇게 썬다. 바지락은 해감 안된 것 이면 500ml의 물에 소금 1큰술을 넣어 30분 동안 해감한다.

② 끓인다

냄비에 바지락과 ★,★★을 넣고 뚜껑을 덮은 다음 중불에 올린다. 끓기 시작하면 약불로 줄인다. 바지락 껍데기가 벌어지고 두유가 걸쭉해질 때까지 끓인다. 거품이 생기면 걷어낸다.

③ 삶는다

파스타를 삶는다.

④ 마무리

그릇에 파스타를 소복이 담고②의 국물을 부은 다음 후추를 뿌린다.

Tip 바지락은 손질된 냉동제품을 써도 돼요. 다만 듬뿍 넣어주세요! 피망 대신에 파의 파란 부분이나 냉동시금치를 넣어도 맛있답니다.

출처 : 파스타 다이어트 스기 아카쓰키 지음/ 임지인 옮김 글 참조