다이어트 성공하는 사람들의 습관 살펴보기
다이어트 중이라도 피할 수 없는 외식 대처법
평소 우리가 자주 가는 식당에도 다이어트에 좋은 메뉴들이 있습니다. 어디를 가든 건강한 음식을 선택할 여지는 있으니, 걱정 말고 사람들과의 모임을 즐기는 다이어터가 되어 봅시다.
분식집
불명의 김(밥)떡(볶이)순(대)세트와 라면, 쫄면, 튀김 등 살찌는 정제 밀가루와 튀김 음식의 천국인 분식집, 다행히 분식집에도 다양한 영양소를 풍부하게 갖춘 비빔밥 메뉴가 있습니다. 비빔밥을 더 건강하게 먹고 싶다면, 주문할 때 흰 쌀밥을 반 정도 덜어 내고 대신 채소를 더 달라고 해봅시다. 고추장은 따로 달라고 해서 간을 조절해서 먹읍시다. 고추장 범벅일 때는 비빔밥 맛인지 고추장 맛인지 알 수 없지만, 고추장을 덜어 내면 비빔밥 본연의 맛을 느낄 수 있습니다. 게다가 나물에 기본 간이 다 되어 있으니 고추장을 넣지 않아도 꽤 짭짤하다는 것을 알게 될 것입니다.
일식집
일식은 다이어터들이 쉽게 방심하는 음식입니다. 비교적 기름지지 않고 담백하게 느껴지는 메뉴들이 많아 서양에서는 일식을 건강 메뉴로 인식하고 있습니다. 하지만 초밥은 밥을 꾹꾹 눌러서 만든 것이기 때문에 생각보다 밥이 많이 들어갑니다. 또한 기름, 식초, 설탕, 소금 등 양념이 들어가고, 생선도 종류에 따라 간이 되어 있기 때문에 간장까지 많이 찍지 않도록 주의합시다. 다이어터에게 추천하는 일식집 메뉴는 스시 샐러드와 회덮밥입니다. 회덮밥은 비빔밥처럼 밥을 반 정도 덜고 먹읍시다. 둘 다 드레싱은 따로 시켜서 조절합시다.
중국집
중식은 볶고 튀기는 등 기름진 음식이 대부분이라 적당한 메뉴를 고르기가 쉽지 않습니다. 짬뽕을 시켜서 국물을 먹지 말아야지 생각하지만 면발 자체에도 국물 못지 않게 나트륨이 많다는 사실, 그래도 면 요리 중에 골라야 한다면 우동이나 굴짬뽕 등의 맑은 국물을 선택합시다. 면보다 채소와 해산물을 건져 먹고 배를 채우면, 면을 조금 덜 먹을 수 있습니다. 메인 요리를 주문한다면 갖가지 채소뿐만 아니라 해산물, 육류를 골고루 담백하게 먹을 수 있는 양장피를 주문해 봅시다.
고깃집
돼지고기, 소고기에서 지방을 걷어 내면 닭 가슴살보다 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있으므로 고깃집에서 채소만 먹지 말고 과식하지 않도록 주의하면서 고기를 같이 즐겨 봅시다. 단, 불고기처럼 양념이 된 고기가 아니라 생고기를, 삼겹살보다 안심, 등심, 앞다리살, 뒷다리살처럼 지방이 적은 부위를 선택하자, 양념장, 파채, 김치, 쌈무 같은 짠 음식은 가능한 줄이고 담백한 고기 자체의 맛을 즐겨 봅시다. 고기를 먹고 나서 밥, 냉면을 시키는 것은 금물! 먹고 싶은 음식이 많겠지만 한 끼에 한 가지씩만 먹는 것은 다이어터가 잊지 말아야 할 절제의 미덕입니다.
20kg을 감량하고 7년동안 유지한 습과 BEST5
1. 아침 식사는 반드시 챙겨 먹습니다.
아침은 가장 중요하고 필수적인 열량 섭취 시간입니다. 아침을 거르고 점심을 먹으면 갑자기 들어온 음식 때문에 혈당이 빠르게 올라갑니다. 아침을 안 먹은 날에는 굳이 안 먹어도 되는 것까지 집어 먹거나, 디저트를 먹고 싶거나, 점심을 먹고 나서도 괜히 단 음식이 생각나기도 합니다. 그러니 아침에는 바나나 한 개라도 꼭 챙겨 먹읍시다.
2. 스트레스를 음식으로 풀지 않습니다.
스트레스를 받으면 고칼로리의 맛있는 음식들을 찾게 되고, 먹고 나면 베타엔돌핀이 나와 일시적으로 기분을 좋게 만들어 줍니다. 하지만 이 베타엔돌핀은 중독성이 있어 마약처럼 계속해서 음식을 찾게 만듭니다. 식욕을 절제하는 가장 좋은 방법은 ‘강한 정신력’이 아니라 음식에 대한 관심사를 다른 곳으로 돌릴 수 있는 활동적인 스케줄입니다. 음식 대신 나만의 여가나 업무에 집중하는 능력을 길러 봅시다.
3. 주말, 휴일, 명절에도 변함없는 생활 습관을 가집니다.
주말, 휴일, 명절이 되면 식욕이 폭발할 때가 있습니다. 이런 일이 생기지 않도록 운동이나 식습관을 평생의 일이라 생각하고 나의 일부로 만들어 버립시다. 그러면 특별한 날이 와도 식사량을 조절하기가 훨씬 쉬워집니다. 하루에 한 끼(점심) 정도는 먹고 싶은 음식을 적당히 먹으면 식욕 폭발을 방지할 수 있습니다.
4. 몸에 붙는 옷을 가끔 입어줍니다.
몸매가 드러나는 옷을 입으면 나도 모르게 긴장을 유지하게 됩니다. 하지만 너무 타이트한 옷을 입으면 혈액순환에 좋지 않으니 몸에 붙는 옷과 꽉 끼는 옷을 구분해 줍시다.
5. 나의 예전 사진을 간직합니다.
나의 ‘흑역사’ 사진을 가까이 두며 의지를 다잡으십시다. 가장 큰 다이어트 자극은 나의 습관 형성 전의 사진입니다. 기억하고 싶지 않다고 과거의 모습을 외면하면, 내가 얼마나 노력했는지도 까맣게 잊어버리게 됩니다.
부정적인 생각에서 빠져 나오는 법: 마음 문법 바꾸기
우리 마음은 부정적인 생각을 한 번 하기 시작하면
계속 꼬리에 꼬리를 물고 부정적인 생각의 나락 속에
갇혀 버리는 경향이 있습니다.
이때 우리 마음이 좋아하는 문법이 있는데
바로 ‘난 왜 항상?’이라는 문법입니다.
‘난 왜 항상 이 모양일까?
‘난 왜 항상 후회할 걸 알면서도 폭식을 할까.?
‘난 왜 항상 남의 꼬리에 넘어갈까?
‘난 왜 항상 운동을 빼 먹을까?’등
스스로의 행동에 부정적 일반화를 하면서 낙인을 찍는
전형적인 인지왜곡의 결과입니다.
이 마음 문법을 바꿔 주면 부정적 생각이 꼬리를 자를 수 있습니다.
‘아, 내가 지금~이구나’로 바꿔 보는 것입니다.
‘아, 내가 지금 좌절감을 느끼고 있구나.’
‘아, 내가 지금 폭식을 한 걸 후회하고 있구나.’
‘아, 내가 지금 다른 사람에게 거절을 하는 것을 어려워하고 있구나.’
‘아, 내가 지금 운동하기에는 너무 지쳤구나.’
이렇게 바꿔 놓으면
현재 상황을 긍정도 부정도 아닌
객관적인 시선으로 한 발짝 떨어져서 볼 수 있게 되고,
부정적인 생각의 나락에서 빠져나올 수 있습니다.
'다이어트 성공하는 사람들의 습관 살펴보기'
출처:습관 형성 이지수 지음 글 참조